Arıqlama və qidalanma əfsanəsi

18 Avqust 2017

30 gündə 30 kilo itirin!

İstədiyiniz qədər yeyin və arıqlayın!

Bu iddialları eşitmisinizmi? Pəhrizlərin sayı çoxdur, ancaq onların keyfiyyəti fərqlidir. Nəyə inanmalı olduğumuzu təyin etmək çətindir.  Burada biz sağlam qidalanma və fiziki aktivlik haqqında əfsanə və həqiqətləri aşkar etməyə çalışacağıq. Verdiyimiz informasiya sizə gündəlik vərdişlərinizdə sağlam dəyişikliklər etməyə kömək edəcək.

 

Çəki itirmə və pəhriz əfsanəsi.

ƏFSANƏ. Əcayib pəhrizlər (Fad diets) mənə çəki itirməyə və onu qorumağa kömək edəcək.

FAKT. Fad diyetlər çəki qoruma və arıqlamanın düzgün yolu deyil. Bu diyetalar yediklərinizin bəzilərini ixtisara saldıqda və bəzi növ yeməklərdən istifadə etmədiyinizdə tez bir zamanda çəki itirəcəyinizə söz verir. Bəli ilk dönəmdə bu belə ola bilər. Ancaq bu diyetlərə əməl etmək çətindir. İnsanlar bu cür pəhrizlərdən yorulur və itirdikləri çəkini tezliklə geri alırlar.

Fad diyetlər qeyri-sağlam ola bilər. Onlar orqanizmə lazım olan bütün qidalandırıcı maddələrlə təmin etmir. Həmçinin, həftədə 3 kiloqramdan artıq çəki itirmə, ilk bir neçə həftədən sonra öd kisəsində daşların əmələ gəlmə riskini artırır. Gündəlik olaraq 800 kaloridən az tərkibli pəhrizdə olmaq ciddi ürək probremlərinə gətirib çıxara bilər.

İPUCU:

Sağlam vərdişlər sizə çəki itirməyə kömək edə bilər.

Sağlam qida seçimi edin. Boşqabınızın yarısı meyvə və tərəvəz olmalıdır.

Kiçik porsiyalar yeyin. Kiçik boşqabdan istifadə edin, yediklərinizin kalori dəyərinə diqqət yetirin.

Gündəlik həyatınıza fiziki aktivliyi əlavə edin. Bağçada işləyin, gəzintiyə çıxın, müxtəlif idman növləri ilə məşqul olun, rəqs edin, üzün, pilləkənlərdən istifadə edin, bacardığınız qədər getdiyiniz yerə piyada gedin.

Birləşdikdə, bu vərdişlər sağlam şəkildə çəki itirməyə və onu qorumağa kömək edər. Bu vərdişlər həmçinin sizdə ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və tip 2 diabet inkişaf riskinin azalda bilər.

ƏFSANƏ. Çörək, makaron, düyü kimi taxıl məhsulları kökəldir. Arıqlamaq istədikdə onlardan qaçmalıyam.

FAKT. Taxıl məhsulları iki qrupa bölünür, bütün taxıl və təmizlənmiş taxıl. Bütün taxılın tərkibində özəklər - kəpək, mikrob və endosperm var. Misal olaraq, qəhvəyi düyünü, bütün buğda çörəyini, yulaf və makaronu gətirmək olar. Təmizlənmiş taxılın tərkibində isə kəpək və mikrob artıq olmur. Bu proses məhsula yaxşı görkəm və daha uzun ömür vermək üçün edilir, ancaq həm də lif, dəmir və B vitaminini azaldır.

Sağlam pəhrizlərində bütöv taxıl istifadə edən adamların xroniki xəstəliklərə tutulma riski azalır. Pəhriz təlimatları taxıl qidalarınızın yarısını bütöv taxıldan seçməyinizi məsləhət görür.

 

İPUCU:

Çəki itirmək üçün, qəbul etdiyiniz kaloriləri azaldıb, gündəlik fiziki aktivliyinizi artırmalısınız. Sağlam qidalanma planı yaradın və ona riayət edin.

Az yağlı və ya yağsız süd və süd məhsullarından, meyvə, tərəvəzlərdən və bütöv taxıldan istifadə edin.

Əlavə şəkər, xolesterol, əlavə duz və doymuş yağ istifadəsini məhdudlaşdırın.

Az yağlı protein (fasulye, yumurta, balıq, yağsız ət, qoz-fındıq və quş əti) yeyin.

 

ƏFSANƏ. Bəzi insanlar istədiyi qədər yeyə bilər və buna baxmayaraq arıqlayar.

FAKT. Çəki itirmək üçün siz, qəbul etdiyiniz kaloridən daha artıq xərcləməlisiniz. İstədiklərini yeyib, kökəlməyən insanlar, digərlərinə baxanda, daha çox enerji istifadə edirlər.

Yaş, gen, qəbul etdiyiniz dərmanlar və həyat tərzi vərdişləriniz kimi bir çox faktorlar çəkinizə təsir edə bilər. Əgər siz çəki itirmək istəyirsinizsə, mütəxəssisə müraciət edib, çəkinizə təsir edə biləcək faktorları araşdırın. Onunla birlikdə siz, sağlam istədiyiniz çəkiyə və sağlamlığınıza çatmağa kömək edəcək qidalanma planı yarada bilərsiniz.

“Göy qurşağı yeyin!”

Boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəz etdikdə, lif, mineral və vitaminlərlə zəngin dəyişkən rənglilərdən seçin.

Qırmızı: bibər, mərcanı, soğan, çuğundur, çiyələk, pomidor, qarpız.

Yaşıl: avokado, brokkoli, kələm, xiyar, kahı, üzüm, kivi, ispanaq.

Sarı və narıncı: ərik, banan, kök, mango, portağal, şaftalı, balqabaq, şirin kartof.

Mavi və bənövşəyi: qaragilə, böyürtkən, üzüm, gavalı, bənövşəyi kök.

İPUCU.

Çəki itirmək istədiyiniz zaman siz sevdiyiniz qidalardan sağlam qidalanma planının bir hissəsi olaraq hələ də yeyə bilərsiniz. Ancaq siz yediyiniz kalorilərə diqqət yetirməlisiniz. Porsiya ölçülərini sizə uyğun seçməlisiniz. Sevdiyiniz qidaların kalori dəyərini azaltmanın yollarını axtarın. Məsələn, yeməkələri qızartmaq əvəzinə, sobada bişirin; krem əvəzinə az yağlı süddən istifadə edin.

 

ƏFSANƏ.  Fast food-lar pəhriz zamanı düzgün seçim deyil və heç vaxt yeyilmməlidir.

FAKT. Fast food-ların çoxu qeyri-sağlamdır və artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Ancaq, fast food yeyəcəksinizsə, menyu seçiminizdə diqqətli olun. Həm evdə, həm də bayırda yedikdə, sağlam, az kalorili və kiçik porsiyada qida seçin.

 

ƏFSANƏ. Yeməkləri atlasam, çəki itirərəm.

FAKT. Yeməkləri atlama sizin ac qalmanıza və nəticədə növbəti yemək zamanı aşırı yemənizə gətirib çıxara bilər. Xüsusilə də, araşdırmalar səhər yeməyini atlama və piylənmənin əlaqəli olduğunu göstərir. Səhər yeməyini atlayan insanlar, sağlam səhər yeməyi yeyənlərlə müqayisədə daha ağır çəkili olmağa meyllidirlər.

ƏFSANƏ. Fiziki aktivlik ancaq gün ərzində çox vaxt məşqul olduqda təsir edir.

FAKT. Fiziki aktivlik təlimatlarına əsasən həftədə fiziki aktivlik böyüklər üçün 150 - 300 dəqiqə olmalıdır. Bu rəqəmə çatmaq üçün gün ərzində çox vaxt məşqul olmağa ehtiyac yoxdur. Siz bu aktivliyi 7 günə bölə bilərsiniz.

İPUCU:

Gündə ən azından 10 dəqiqə 3 dəfə olmaqla aktiv olmağı planlaşdırın. Bu sizə 150 dəqiqəyə daha rahat çatmağa kömək edəcək. İşdə fasilə götürün. Pilləkənlərdən istifadə edin. 1 dayanacaq tez düşün. Dostlarla rəqs edin. Aktivliyin vaxtından asılı olmayaraq, hər aktivlik sizə həftəlik limitə çatmağa kömək edəcək.

ƏFSANƏ. Ət yemə sağlamlığıma pis təsir edir, arılamağa mane olur.

FAKT. Yağsız ət yemə sağlam qidalanma planının bir hissəsi ola bilər. Toyuq, balıq və qırmızı ətin tərkibində xolesterol və doymuş yağ var. Ancaq onların tərkibində həm də dəmir, protein və sink kimi qidalandırıcılarda var.

ƏFSANƏ. Süd məhsulları qeyri-sağlamdır və kökəldir.

FAKT. Az-yağlı və yağsız pendir, süd və yoqurt bütün süd və süd məhsulları qədər sağlamdır. Süd məhsulları sümüklərin bərkiməsi və inkişafı üçün gərəkli olan kalsiumla zəngindir.

 

Nəşr WIN (Weight-control Information Network) tərəfindən dərc edilmiş,

NIDDK (National Institute of  Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) scientists və xarici ekspertlər tərəfindən təhlil edilmişdir.

Faktlar həmçinin Barbi Moore, R.D., L.D.,

Jefferson County Department of Health,

South Birmingham, AL., tərəfindən də yoxlanılmışdır.

NIH (National Institutes of Health) Publication.